어떻게 하면 그렇게 화를 멈출 수 있나요? 침착함을 유지하는 데 도움이 되는 11가지 팁

우리 모두는 분노가 무엇인지 이해하고 있으며 이를 일시적인 짜증이나 본격적인 분노 등 다양한 형태로 보아 왔습니다.

분노는 완벽하게 자연스럽고 대부분의 경우 안정적인 인간 감정입니다. 그러나 손이 닿지 않는 범위로 나선형으로 퍼져 해를 끼치게 되면 직장, 대인관계, 전반적인 삶의 질에 문제를 일으킬 수 있습니다. 그리고 그것은 당신이 변덕스럽고 강한 감정에 사로잡혀 있다는 인상을 줄 수도 있습니다. 이 브로셔는 귀하의 분노를 이해하고 통제하는 데 도움을 주기 위한 것입니다.

좌절감을 효과적으로 통제하지 못하면 유감스러운 발언, 자녀에게 소리 지르기, 동료에게 모욕하기, 경솔한 이메일 보내기, 건강 상태 악화, 심지어 신체적 학대까지 포함하여 많은 문제가 발생할 수 있습니다. 그러나 모든 분노의 사례가 너무 심각한 것은 아닙니다. 오히려 좌절감은 방해가 되는 활동을 고민하거나, 교통체증에 짜증을 내거나, 일에 대해 화를 내는 데 시간을 소비함으로써 나타날 수 있습니다.

분노를 다스리는 것이 결코 화를 내지 않을 것이라는 의미는 아닙니다. 그 외에도 안전하고 건설적인 방식으로 자신의 좌절감을 이해하고, 관리하고, 표현하는 방법을 아는 것이 필요합니다. 모두가 자신의 분노를 통제하는 능력을 향상해야 합니다. 분노를 마스터했다고 믿는다면 아직 성장할 여지가 있습니다.

분노 관리는 어떻게 정의됩니까?
좌절감을 치료하지 않으면 폭력적인 행동으로 이어지는 경우가 많기 때문에 분노 관리는 개인이 안전하고 건설적인 방식으로 자신의 감정, 느낌 및 활동에 대처할 수 있도록 다양한 전략을 사용합니다.

분노를 관리할 수 있는 이유는 무엇입니까?
분노는 약간의 짜증부터 분노의 폭발까지 다양할 수 있는 강한 감정입니다. 많은 사람들은 분노가 오로지 '사악한 감정'이라고 생각하지만 건설적인 감정일 수도 있습니다. 분노한 감정은 다른 사람을 방어하거나 사회적 변화를 일으키도록 동기를 부여할 수 있습니다.


그러나 통제하지 않으면 분노한 감정이 다른 사람에게 소리를 지르거나 물건을 파손하는 등의 폭력적인 행동으로 나타나게 됩니다. 또한, 분노한 감정은 세상과의 분리를 유발하고 분노를 내면에 집중하게 하여 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

분노는 자주 또는 심하게 경험하거나, 부적절한 방식으로 전달될 때 독성이 되며, 신체적, 정서적, 사회적 안녕에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 결과적으로, 분노 조절 기술은 감정의 안전한 출구를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

분노를 관리하는 기술
인지 행동 치료는 갈등 통제 강화에 점점 더 성공적인 것으로 나타났습니다.


이러한 치료에는 생각과 행동을 바꾸는 것이 포함됩니다. 이는 당신의 모든 감정, 느낌, 행동이 불가분 하게 연결되어 있다는 전제를 전제로 합니다.

당신의 감정과 행동은 당신의 감정을 악화시키거나 완화시킬 것입니다. 그러므로 분노에서 벗어나 정신 상태를 조정하고 싶다면 생각과 행동을 바꿔야 합니다.

 산소가 없으면 내면의 불은 계속 꺼지고 평화로운 느낌을 받게 될 것입니다.

좌절감을 통제하는 가장 효과적인 방법은 분노 관리 통제 전략을 개발하는 것입니다. 그러면 괴로움을 겪을 때 어떻게 해야 하는지 알게 될 것입니다.

다음은 분노 관리 접근 방식에 통합하는 것을 고려해야 할 11가지 전략입니다. 이러한 기술은 좌절감을 관리하고 통제하는 데 도움을 주기 위해 만들어졌습니다.

1. 트리거 결정
인내심을 잃은 적이 있다면 분노의 원인이 무엇인지 생각해 보십시오. 긴 줄, 도로 정체, 불쾌한 트윗, 극도의 피로 등은 화를 낼 수 있는 요소 중 일부일 뿐입니다.

평정심을 유지하지 못한 것에 대해 누구에게도 또는 외부 요인을 탓할 수는 없지만, 좌절감의 원인이 무엇인지 아는 것은 그에 따라 계획을 세우는 데 도움이 될 것입니다.

스트레스를 더 잘 관리하기 위해 하루를 재구성할 계획을 세울 수 있습니다. 또는 일반적으로 당신을 화나게 하는 상황에 직면하기 전에 특정 갈등 통제 연습을 수행할 수도 있습니다. 이러한 단계를 수행하면 단 한 번의 스트레스가 많은 에피소드가 당신을 괴롭히지 않도록 퓨즈를 연장하는 데 도움이 될 것입니다.

2. 분노를 평가하라
마음을 진정시키기 위한 조치를 취하기 전에, 당신의 분노가 아군인지 아니면 적군인지 생각해 보십시오. 누군가의 권리가 침해되는 것을 목격하거나 모욕적인 입장에 처해 있는 경우, 귀하의 분노는 유익할 수 있습니다.

이러한 경우에는 감정 상태보다는 상태를 변경하여 개입할 수 있습니다. 때때로 좌절감은 감정적으로 조종할 수 있는 합의나 기능 장애가 있는 우정과 같이 뭔가 더 변화해야 한다는 신호로 작용합니다.

화를 내면 입장을 취하거나 변화를 일으키는 데 필요한 자신감을 얻을 수 있습니다.

반면에, 당신의 분노가 당신에게 고통을 주거나 파트너십을 위태롭게 한다면, 그것은 적이 될 수 있습니다. 또한 이러한 형태의 분노는 그 자체로 나타납니다.

 

f 손이 닿지 않는 곳에 있고 나중에 그 말이나 행동을 후회한다는 의미에서. 이러한 상황에서는 감정을 관리하고 자신을 진정시키는 데 집중하는 것이 합리적입니다.

3. 위험 신호를 인식하세요
당신이 다른 사람들과 같다면, 당신의 분노가 갑자기 튀어나오는 것처럼 느낄 수 있습니다. 아마도 당신은 순식간에 냉정함에서 분노로 변할 것입니다. 그러나 좌절감이 증가하고 있다는 초기 신호가 있을 수 있습니다. 이를 조기에 인식하면 좌절감이 넘쳐나는 것을 방지하기 위한 조치를 취하는 데 도움이 될 것입니다.

당신이 겪는 분노의 외적인 증상을 생각해 보십시오. 어쩌면 당신의 맥박이 빨라지거나 얼굴이 붉어질 수도 있습니다. 또는 손을 꽉 쥐는 경향이 있을 수 있습니다. 또한 신경학적 개선도 확인할 수 있습니다. 어쩌면 당신의 마음이 뛰기 시작하거나 계속해서 "빨간색"이 보일 수도 있습니다.

경고 신호를 알면 더 큰 문제의 발전에 기여하는 행동이나 말을 피하기 위해 결정적인 조치를 취할 수 있습니다. 자신의 감정에 주의를 기울이면 경고 신호를 인식하는 능력이 향상됩니다.

4. 신발을 벗으세요
논쟁을 벌이려고 하거나 건강하지 못한 자세를 유지하는 것은 분노를 증가시키는 역할을 할 뿐입니다. 좌절감이 커질 때 할 수 있는 가장 안전한 전략 중 하나는 가능할 때마다 상황에서 거리를 두는 것입니다.

주제가 뜨거워지면 잠시 멈추십시오. 곧 터질 것 같다고 생각되면 회의에 참석하지 마세요. 아이들이 당신을 짜증 나게 했다면, 산책을 해보세요. 타임아웃은 두뇌와 신체를 진정시키는 데 매우 중요합니다.

친구나 가족 등 다른 사람들과 긴장된 논쟁을 자주 벌인다면, 모든 당사자가 편안해질 때 일시 중지하고 재개하는 것의 가치에 대해 토론하십시오.

물러나고 싶은 충동이 들 때, 어려운 주제를 피하는 것이 아니라 분노를 조절하려고 노력하고 있음을 분명히 하십시오. 당신이 정말로 동요되면 건설적인 토론을 할 수도 없고 의견 차이를 해결할 수도 없습니다. 평정을 되찾은 후 대화에 다시 참여하거나 주제를 다시 다룰 수 있습니다.

때로는 문제 해결을 위해 정해진 시간과 장소를 제공하는 것이 도움이 됩니다. 이를 통해 친구, 동료 또는 가족에게 해당 주제가 나중에 논의될 것이라는 확신을 줄 수 있습니다.

5. 친구에게 상담하기
당신이 다른 사람을 진정시키는 영향을 미치고 있다면, 그 사람과 어떤 주제에 대해 토론하거나 자신의 감정을 공유하는 것이 유익할 수 있습니다. 하지만 통풍이 역효과를 낳을 수 있다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.

상사에 대해 불평하거나, 다른 사람을 싫어하는 이유를 모두 나열하거나, 부당하다고 생각하는 것에 대해 중얼거리는 것은 불길을 더욱 부채질할 수 있습니다. 기분이 나아지려면 좌절감을 표현해야 한다는 믿음이 널리 퍼져 있습니다.

하지만 연구 결과에 따르면 “불만감을 해소”할 필요는 없을 수도 있습니다.

 예를 들어, 화가 났을 때 물건을 부수는 것은 당신을 더욱 화나게 만들 뿐입니다. 따라서 이 대처 메커니즘을 사용할 때는 경계심을 갖는 것이 중요합니다.

마찬가지로, 배우자와 대화할 계획이라면 단지 화를 터뜨리는 것이 아니라 타협에 집중하거나 분노를 줄이는 데 집중하십시오. 그들을 청취판으로 활용하는 것은 부당합니다. 그보다는 이 접근 방식을 사용하는 가장 효과적인 방법은 당신을 화나게 만든 상황이 아닌 다른 것에 대해 논의하는 것임을 발견할 수 있습니다.

움직이는 분노 획득(Acquire Moving Anger)은 에너지 부스트를 제공합니다. 신체 운동은 스파이크를 효과적으로 활용하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 빠르게 산책을 하거나 헬스장에 가는 경우 운동을 하면 과도한 불안을 해소하는 데 도움이 됩니다.

일상 활동은 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 유산소 운동은 불편함을 완화시켜 분노에 대한 더 큰 내성을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 운동은 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 오랫동안 달리거나 격렬한 운동을 한 후에는 자신을 괴롭히던 모든 것에 대한 새로운 시각을 얻게 된다는 것을 알 수 있습니다.

6. 생각을 통제하세요
분노한 감정은 분노의 불길에 열기를 더합니다. 다음을 생각해 보십시오. “나는 참을 수 없습니다. “이 교통 체증은 모든 것을 망칠 것입니다”라는 문구는 당신의 짜증을 더욱 악화시킬 것입니다. 당신을 괴롭히는 일에 대해 걱정하고 있다면 마음의 방향을 바꾸십시오.

그보다는 “매일 수백만 대의 자동차가 차선에 있다”와 같이 말하여 진실을 고려하십시오. 때로는 교통 체증이 발생할 수 있습니다.” 암울한 예측이나 과장된 과장을 하지 않고 사실에 집중하면 평정심을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 분노를 증폭시키는 생각을 차단하기 위해 강화할 수 있는 구호를 만들고 싶을 수도 있습니다. “저는 괜찮습니다. “냉정함을 유지하세요” 또는 “상당히”라는 말은 화나는 생각을 최소화하거나 제거하는 데 반복적으로 도움이 될 것입니다.

7. 채널 교체
괴로운 상황을 곰곰이 생각하면 분노한 감정이 더욱 악화됩니다. 예를 들어, 직장에서 힘든 하루를 보냈다면, 저녁 내내 잘못된 일을 되짚어보며 분노의 상태에 빠질 수 있습니다.

안정을 취하는 가장 효과적인 방법은 자신의 채널을 바꾸는 것일 수 있습니다.